허리통증이 있을 때 하면 좋은 운동 3가지 알아보기

 

여러분, 안녕하세요 껀이의 건강 이야기입니다. 요즘 들어 허리가 자주 아프시지 않나요? 장시간 앉아서 일하거나 휴대폰을 보는 시간이 많아지면서 허리에 무리가 가는 경우가 많은데요. 오늘은 허리통증이 있을 때 하면 좋은 운동 3가지를 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

 

허리통증이 있을 때 하면 좋은 운동 3가지 알아보기: 허리 건강의 중요성과 예방의 중요성

 

허리는 우리 몸의 중심축으로, 일상생활에서 많은 역할을 합니다. 허리 건강이 나빠지면 일상생활에 큰 불편을 초래할 뿐만 아니라, 삶의 질에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 

따라서 허리 건강을 유지하고 예방하는 것은 매우 중요합니다. 허리 통증을 예방하기 위해서는 규칙적인 운동과 올바른 자세 유지, 스트레칭 등이 필요합니다. 그 중에서도 운동은 허리 주변 근육을 강화하고 유연성을 향상하는 데 매우 효과적입니다. 아래에서는 허리 통증이 있을 때 하면 좋은 운동 2가지를 소개하겠습니다.

- 플랭크: 대표적인 코어 운동 중 하나로, 허리와 복부 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 플랭크를 할 때는 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며, 일정한 시간 동안 자세를 유지합니다. 처음에는 짧은 시간부터 시작하여 점차 시간을 늘려갑니다.

 

- 버드독: 척추 정렬과 근력강화에 탁월한 효과가 있는 운동입니다. 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 뻗었다가 돌아오는 동작을 반복합니다. 이때, 몸이 흔들리지 않도록 균형을 유지해야 합니다.

이러한 운동들은 꾸준히 실천하면 허리 통증을 예방하고 개선하는 데 도움이 되지만, 만약 이미 심한 통증이 있다면 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

운동 전 준비사항과 기본 원칙

 

본격적으로 운동을 시작하기 전에는 몇 가지 준비 사항이 있습니다. 충분한 휴식과 수면을 취하고, 식사를 충분히 하는 것이 중요합니다. 또 운동 전에는 충분한 스트레칭을 하여 근육을 이완시키고 관절을 풀어주는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

그리고 운동을 할 때는 몇 가지 기본 원칙을 지켜야 합니다. 첫째, 자신의 체력과 건강 상태에 맞는 운동을 선택해야 합니다. 둘째, 천천히 시작해서 조금씩 강도를 높여가야 합니다. 셋째, 규칙적으로 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다. 넷째, 올바른 자세와 호흡을 유지해야 합니다. 마지막으로, 운동 후에는 충분한 휴식과 스트레칭을 하여 근육을 이완 시키고 회복을 돕는 것이 중요합니다.

첫 번째 추천 운동: 유연성 강화 스트레칭

유연성 강화 스트레칭은 허리 통증을 완화하는 데 매우 효과적입니다. 이 운동은 근육을 이완 시키고 관절의 움직임을 부드럽게 해 주어, 허리 주변의 근육과 인대가 과도하게 긴장되는 것을 막아줍니다. 또 혈액순환을 촉진하여 근육과 관절의 회복을 돕습니다.

스트레칭을 할 때는 천천히, 부드럽게, 그리고 일정한 속도로 해야 합니다. 또 통증이 없는 범위 내에서 최대한 근육을 이완시켜야 합니다. 각 동작마다 10~30초 정도 유지하며, 2~3회 반복합니다. 매일 아침과 저녁에 꾸준히 스트레칭을 하면 허리 통증을 예방하고 완화할 수 있습니다. 

대표적인 스트레칭 동작으로는 상체 숙이기, 다리 뻗기, 무릎 굽히기 등이 있습니다. 이러한 동작들은 집에서도 쉽게 할 수 있으며, 꾸준히 하면 허리 통증을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

두 번째 추천 운동: 근력 강화 운동

근력 강화 운동은 허리 통증을 완화하는 데 매우 효과적입니다. 이 운동은 허리 주변의 근육을 강화하여, 허리를 지지하는 힘을 키워줍니다. 또 근육의 불균형을 해소하여, 자세를 개선하고 통증을 완화하는데 도움을 줍니다.

대표적인 근력 강화 운동으로는 플랭크, 브릿지, 데드 버그 등이 있습니다. 각각의 운동은 조금씩 다른 근육을 강화하지만 모두 허리 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 처음에는 무리하지 않고, 천천히 시작해서 점차 강도와 횟수를 늘려가야 합니다. 

또 운동 전에는 충분한 스트레칭을 하여 근육을 이완시키고, 운동 후에는 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 만약 운동 중에 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 전문가의 조언을 받아야 합니다.

 

세 번째 추천 운동: 자세 교정 운동

자세 교정 운동은 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 매우 효과적입니다. 이 운동은 잘못된 자세나 습관으로 인해 생긴 근육의 불균형을 해소하고, 올바른 자세를 유지하는 데 필요한 근육을 강화합니다.

대표적인 자세 교정 운동으로는 필라테스, 요가, 스트레칭 등이 있습니다. 이러한 운동은 유연성을 향상하고, 근육을 균형 있게 발달시켜 주며, 척추의 정렬을 바로잡아 주어 바른 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다. 

무엇보다 꾸준히 지속적으로 해야 효과를 볼 수 있으므로 매일 조금씩이라도 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

운동 후 휴식 방법

모든 운동이 끝나면 반드시 휴식을 취해야 합니다. 
이는 운동 후 올라간 신체 온도를 서서히 낮추고, 긴장된 근육을 이완 시켜주는 단계입니다. 

이후 충분한 휴식을 취하며 수분을 보충해야 합니다. 이때 누워서 쉬는 것보다는 편안한 자세로 앉아서 쉬는 것이 좋습니다.

 

지속적인 허리 건강 관리를 위한 생활습관 조언

 

허리건강을 유지하기 위해서는 일상생활에서의 습관이 매우 중요합니다. 아래는 지속적인 허리 건강 관리를 위해 참고할 만한 몇 가지 생활습관 조언입니다.

1. 바른 자세 유지하기 : 일상생활에서 항상 바른 자세를 유지하려고 노력해야 합니다. 특히 앉아있을 때나 서 있을 때 허리를 곧게 펴고, 머리와 어깨를 바로 세우는 것이 좋습니다.

2. 규칙적인 운동 : 꾸준한 운동은 허리 근육을 강화하고 유연성을 향상 시키는 데 도움이 됩니다. 하지만 처음에는 가벼운 운동부터 시작해서 천천히 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.

3. 스트레칭 : 매일 아침과 저녁에 스트레칭을 해주면 근육의 긴장을 완화시키고 혈액순환을 촉진시킬 수 있습니다.

4. 체중 관리 : 비만은 허리에 부담을 주기 때문에 적절한 체중 관리가 필요합니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

5. 충분한 수면 : 충분한 수면은 허리 건강에 매우 중요합니다. 하루에 7~8시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 또 누워있을 때는 무릎 밑에 베개나 쿠션을 받쳐 허리에 가해지는 압력을 덜어주는 것이 좋습니다.

 

<참고 동영상>

 

 

 

오늘 알려드린 동작들은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 동작이니 틈틈이 해보시길 바랍니다.